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孕吐、孕期腰痛、妊娠肥胖……每个孕妇遭遇的怀孕附加值,应对秘方只有一个--运动。
示范教练/宋佳怡、徐磊(健美乐专职教练) 摄影:sohu mui
孕期适量运动,产妇分娩之时更轻松,孕吐、孕期腰酸腿软等症状,也能得到缓解。还有助于孕后体型恢复呢!
下面这组孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法。坚持做,一定能让你用最佳的状态备战分娩。
专家提醒孕妇们,不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作,而且运动要适当适量,否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。
孕妈咪什么时候开始做体操?
不是怀胎十月都能运动。在怀孕第4~7个月之间是孕妈咪最适合运动的时期。
在怀孕的早期即前三个月最好少运动,因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地"扎下营盘",运动失当可能会导致流产。在怀孕的后期,即7个月以后也不适宜做运动,因为这时胎儿已经长得很大了,运动有可能导致早产等问题。
孕妇适宜的运动时间段,一般应该开始于怀孕第4个月,结束于怀孕的第7个月。在这个阶段,运动的方式基本是一样的,只是活动量幅度应该逐渐减小,毕竟肚子越来越大,很多动作做起来越来越不方便了。
做孕期体操时,请注意以下几点
1. 早晨不要做操。运动地点要保持安静、清洁、舒适,想休息就休息,而且要随时补充水分。
2.开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定。
3.做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。
4.肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。
5.如果孕妇患有心肺等疾病或是有流产征兆不宜进行练习,应该遵照医生的嘱咐。
练习准备
环境要温暖清洁,按季节冷暖穿着弹性稍差一些的孕妇运动衫。
在客厅地板铺上一条毯子或在床上练习。
练习之前先排空膀胱,身体不要过度疲累。
室内可以播放一些优美的胎教音乐。
胸部运动
练习方法:
盘腿而坐,挺直腰背,两手胸前合掌内推。
作用:增进血液循环,强健胸部肌肉,防止**下垂,增强臂力。
小提示:这项运动在怀孕的任何阶段都可以做。
腹肌运动
练习方法:
1.单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2.双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
3.双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。
作用:锻炼支持子宫的腹部肌肉。
小提示:怀孕3个月后开始做。
盘腿运动
练习方法:
1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。 10次。
作用:放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。这种运动还可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
小提示:怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。
坐式练习
练习方法:
平坐在地板的毯子上或床垫上,两条小腿平行交叉,一前一后,并要注意两膝分开。
作用:可以加强腹部肌肉的力量,增加骨盆关节韧带的弹性,预防怀孕晚期因子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。
小提示:可以从怀孕3个月开始进行,每天做1次,从5分钟逐渐增加到30分钟。
猫姿
练习方法:
双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
作用:这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。
小提示:在怀孕6个月后开始做。
电梯式运动
练习方法:
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,**肌肉,仰卧,曲起双膝,如电梯般上抬腰部。从"1楼"到"5楼"分5层上抬,在"5楼"处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。
作用:练习收缩**肌肉,可以减轻怀孕时腰酸背痛。
小提示:怀孕6个月后开始做,每日5~6次。
腰部练习
练习方法:
双手扶住椅背,慢慢地吸气,手臂用力将身体的重量集中在椅背上;脚尖立起,抬高身体,挺直腰部,然后慢慢地呼气,放松手臂,脚站立恢复原来的样子。
作用:可以减轻分娩时的腰痛感,并还能增加**和腹部肌肉的弹性,有助于胎儿从**娩出。
小提示:可以从怀孕6个月开始进行,每天早、晚各做6次。
吹蜡式运动
练习方法:
仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。
作用:锻炼腹肌。
小提示:这个练习有助于产后恢复松弛的腹肌。
产道肌肉收缩练习
练习方法:
收缩腹壁,慢慢下压膀胱,犹如排便动作;然后尽量收缩**肌肉,犹如憋便动作,收缩尿道和**周围的肌肉。
作用:可以加强**和会**的肌肉伸展及收缩的能力,分娩时减少**裂伤,并避免大小便失禁。
小提示:可以从怀孕6个月开始进行,每天做2回,每回做3次,不论在站、坐、卧或行走姿势均可以。
孕期夫妻操
练习过程中,准爸爸陪伴,可以帮助妻子整理环境、准备椅子、在地板上铺毯子以及随时扶助一下妻子的身体等。准妈妈准爸爸一起做运动可以增加夫妻的亲情,也是胎教的一种方式呢。练习夫妻操时准爸爸要有耐心。准爸爸多对妻子说一些勉励的话,使妻子不感到练习枯燥,能够坚持训练到底。
夫妻操第一节:
练习方法:
两腿张开与肩宽,两人横站成一排,两人手牵手,另一只手与手在头上连接,以边吐气,一边伸展侧身,外腿躬,里腿绷,左右两个方向各做一次,交换位置,再做一次。
作用:伸展分娩时使用的肌肉使其松紧自如,可以消除妊娠期的不适症状。
夫妻操第二节:
练习方法:
两腿张开与肩宽,背对背站着,一个人上半身向左转,另一个人向右,击打双方的两手,有节奏的左右轮流各做一次,然后两人向同一方向,注意转腰的动作不要过猛。
作用:消除臀部和腰部的不适症状,改善血液循环。
夫妻操第三节:
练习方法:
准妈妈盘腿坐,挺直胸,臀部坐在正中,举起双手,准爸爸站在后面,拉住准妈妈的手,轻轻地向上提拉,准妈妈张开嘴轻轻地吸气呼气,吸气时往上提,呼气时向下松,准妈妈合起双手,准爸爸一只手拉住准妈妈的手轻轻地向上提另一只手下垂,准妈妈张开嘴轻轻地吸气呼气。
作用:准爸爸帮助准妈妈缓解胸闷肩酸。
特别提醒:在进行运动期间,如果你发现自己的**流出了水样物,或是发生出血,同时小肚子也痛起来了,请注意:这些都属于流产的征兆,应立即停止运动,马上去医院让医师检查。 |
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